Quando si parla di allenamento della forza si pensa quasi sempre allo stacco da terra. non importa che sia powerlifting o strongman, lo stacco da terra rappresenta il punto cardine delle discipline dove si “sollevano cose pesanti”, un’alzata in grado di suscitare stupore e rispetto.
Afferrare e sollevare un bilanciere con caricati chili assurdi, un gesto che senza ombra di dubbio rinforzerà la nostra schiena e tutta la catena cinetica posteriore.
Il problema limitante dello stacco, che spessissimo porta a fallire l'alzata, non sono la schiena, le gambe o glutei, in quanto con una programmazione ben studiata questi distretti muscolari si potenzieranno a dovere. Il vero fattore limitante è la presa, che spesso fa scivolare il bilanciere,
avere una presa solida quindi è un requisito fondamentale per arrivare a ottenere uno stacco di alto livello e in questo articolo parlerò di come ottenerla.
Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting).
Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.
Il primo passo per rinforzare la presa è letteralmente usare le mani, sembra un consiglio stupido ma quanti in palestra per fare esercizi complementari o accessori usano gli straps? per fare esercizi come trazioni, lat machine o rowing machine, usate le vostre mani e non gli straps. Nei primi set dove siete più freschi abituatevi a stringere il macchinario, o la sbarra, con le vostre mani nude e un po’ di magnesite.
Ovviamente gli straps non sono da demonizzare, infatti ho scritto un articolo a riguardo e lo puoi trovare qui.
ci sono poi esercizi più specifici proprio per aumentare la forza nella presa, tra cui utilizzare una doppia presa prona nelle alzate dove è possibile farlo, varianti delle trazioni con impugnature svantaggiose, tenute statiche e il rimanere appesi alla sbarra con tenute isometriche. In questi esercizi diventa fondamentale concentrarsi molto nello stringere il bilanciere o il supporto a cui siamo appesi. la tenuta non deve essere quindi effettuata tramite una presa morbida, ma stringendo al massimo delle nostre capacità, così da coinvolgere al massimo i muscoli dell'avambraccio e della mano.
per trazioni ed esercizi in cui usare la presa prona c’è oggettivamente poco da dire, basta letteralmente stringere forte la presa e soffrire. Per le tenute statiche diventa veramente interessante utilizzare bilancieri dal diametro più grande rispetto al bilanciere da gara, ad esempio le squat bar (poco comuni in italia), le cambered bar da 50mm o, le migliori, axle bar. essendo un esercizio che tende a infiammare si deve prestare attenzione e non esagerare, tenute da 10/15 secondi per qualche set al massimo peso possibile sono sufficienti. Anche bilancieri sagomati con cui fare curl bicipiti possono essere utilizzati, ma sempre senza esagerare.
nelle tenute statiche appesi alla sbarra da trazioni è interessante usare corde o prese sferiche, così da mettere in difficoltà la presa. Il consiglio è quello di partire a corpo libero e concentrarsi sull’aumentare il secondaggio, successivamente zavorrare con molta calma e ripetere il processo.
ovviamente non è un segreto che gli avambracci giochino un ruolo fondamentale nella forza della presa, quindi va dato il giusto spazio anche a loro nell’allenamento se si vuole arrivare ad avere una presa degna di uno stacco da record.
l’esercizio più semplice che si possa fare, e anche il più efficace, sono i forearm curl, infatti appoggiando il braccio a una panca piana lasciando la mano a sbalzo si potrà eseguire un curl contraendo l’avambraccio, alzando e abbassando il peso che terremo nella mano. infatti la logica è proprio quella di un curl per i bicipiti, solo effettuato con l’avambraccio.
Tornano utili anche i grippers e quei macchinari bellissimi (e allo stesso tempo rarissimi da vedere in Italia) dove sostanzialmente si afferrano due sbarre e chiudendo la mano si avvicineranno sollevando un peso.
La presa nello stacco è fondamentale, si può avere la schiena più forte del mondo, glutei e femorali di titanio, ma senza una presa forte non si andrà da nessuna parte, quindi fate tesoro di queste strategie.