Hai presente quegli accessori che vedi spessissimo in palestra, che vengono utilizzati dai “grossi” per non perdere la presa durante esercizi in cui si deve tirare o sollevare qualcosa da terra? esattamente quelli, chiamati “straps”, nel mondo del powerlifting sono quasi sempre visti male.
Il punto è: sono veramente così dannosi e da evitare a ogni costo? Ebbene no, ma bisogna capire quando usarli e perché usarli, quindi oggi ti spiegherò questi due punti in modo da farti avere piena coscienza di quello che andrai a fare durante i tuoi allenamenti.
Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting).
Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.
Torniamo però alla questione “straps sì o straps no”, perché ricordo perfettamente quando iniziai anch'io a fare stacco da terra il mito secondo il quale usare degli straps mi avrebbe tolto condizionamento alle mani, con l'ovvia conseguenza di fallire le alzate più pesanti.
Questa affermazione non è sbagliata, infatti se avessi usato sempre solo gli straps ora in gara porterei 40/50kg in meno rispetto al massimale testato in allenamento.
L’argomento comunque è parecchio spinoso e divide due scuole di pensiero, le quali sono strettamente legate alle metodologie con cui si allena lo stacco, infatti se volessi rimanere neutrale potrei dire una roba del tipo “hanno ragione entrambe le parti”, cosa che effettivamente è vera. Questa risposta però non è soddisfacente, quindi vediamo di analizzare direttamente queste due metodologie così da capire da dove proviene la paura degli straps e come evitare di usarli a sproposito.
Partirei da chi le fa utilizzare, perché ovviamente in questo caso il paragone fra periodi di utilizzo e non utilizzo è molto più chiaro e di facile comprensione. Per capirci lo chiameremo Gruppo A, così da non creare confusione e non utilizzare accezioni positive o negative, visto che entrambi i metodi hanno una loro logica e funzionano.
Il gruppo A (utilizzatori), è caratterizzato da lunghi periodi di accumulo dove le ripetizioni possono arrivare fino a 10: capite bene che in questi casi, dove ovviamente si è lontani dal periodo delle gare, la presa diventa un fattore estremamente limitante.
Sicuramente avrete provato, magari con delle varianti tipo RDL, a fare più di 8 ripetizioni consecutive con il bilanciere in mano e vi sarete accorti che la prima cosa a cedere erano proprio le mani.
In situazioni dove la mano cede prima dei gruppi muscolari che stiamo allenando, capite bene che diventa estremamente limitante scalare peso: togliere carico significherebbe limitarsi ad allenare maggiormente la presa piuttosto che i muscoli necessari a diventare più forti in quell’esercizio specifico.
Tornando allo stacco da terra, so che per molti di voi sentire che si fanno più di 6 reps (addirittura 10, per più serie) potrebbe sembrare follia, invece è così, ma non ne parleremo oggi in questo blog.
Infatti il gruppo A sfrutta questi periodi in cui si fanno sessioni così violente per "costruire i kg” che nei mesi successivi si sommeranno al vecchio massimale, portando ovviamente nuovi pr.
Ora che ti ho spiegato la logica di allenamento del gruppo A, parlare degli straps sarà molto più semplice: se è fondamentale costruire, dovremo sforzare e spremere a pieno i muscoli che prendono parte all’alzata in modo specifico ( si, vanno martellati sia con l’esercizio specifico che con i complementari/accessori) la presa non può assolutamente limitarci.
Glutei, femorali, muscoli estensori dell’anca in generale ed erettori spinali sono muscoli grossi, estremamente forti, con una capacità di sopportare lavori intensi e faticosissimi.
Capite bene che certi muscoli hanno capacità di sopportare lavoro e accumulare fatica di molto superiori ai nostri piccoli avambracci (in particolare flessori delle dita, ovviamente estensori, pronatori e supinatori hanno un ruolo meno di spicco infatti non verranno nominati molto in questo blog) quindi sarebbe tutto tempo sprecato se ci fermassimo a carichi sopportabili dalla nostra presa in rep range elevati.
Già qui sento i primi borbottii dei più scettici “eh ma se dici che la presa non sta dietro agli altri muscoli vuol dire che gli straps non vanno usati perché non ti condizioni”. Ed è qui che entrano in gioco fattori caratteristici dei nostri muscoli: i nostri avambracci e flessori delle dita sono molto forti ma sono molto piccoli se paragonati alla catena cinetica posteriore, questo vuol dire che su una singola ripetizione, se siamo allenati (ci arriviamo tra poco sul come condizionare la presa) non ci scivolerà il bilanciere dalle mani. Infatti il problema si presenterà quando, sollecitati dalle alte reps, gli avambracci si riempiranno di sangue e acido lattico (che verrà smaltito nel giro di poco tempo dalla fine del set) quindi la forza verrà meno e la presa perderà forza.
Questo immenso lavoro di accumulo usato dal gruppo A verrà sfoltito con il passare delle settimane, lasciando spazio a lavori con rep range più bassi dove gli straps verranno usati meno. In queste fasi bisogna capire meglio quando usarli perché altrimenti si rischia di abituarsi troppo alla tenuta degli straps e trovarsi scomodi poi in gara.
Generalmente in queste fasi si sta sulle cinque ripetizioni di top set (stiamo parlando di lavori autoregolati, con rpe) con successivo back off: in base ai carichi assoluti si può già iniziare a togliere gli straps per il top set, così poi da rimetterli nei back off e accumulare volume in tranquillità.
Nei back off è utile rimettere gli straps perché con un volume comunque abbastanza elevato a un’intensità non bassissima (con 5 reps userete sicuramente un peso maggiore che con 10 reps) diventa molto più facile consumare la pelle dei calli con conseguenti abrasioni o lacerazioni della pelle.
Questo punto è particolarmente importante, infatti nei mesi di accumulo avrete accumulato un volume tale da costruire una solida base di forza, trovandovi poi con carichi più alti nelle fasi successive: macinare molte ripetizioni a intensità elevate ci sottopone a uno stress maggiore la pelle dei palmi delle mani, aumentando appunto il rischio di lacerazione. Una mano con uno o più calli aperti vi assicuro che potrebbe condizionare molto anche le altre alzate, facendovi allenare con un certo fastidio nei primi giorni successivi alla ferita.
Con i calli in guarigione sarete costretti ad usare gli straps anche nei top set e quindi non potrete condizionarvi con i top set.
Anche qui sento già i primi “sarebbe bastato non accumulare con così tante reps”, la mia risposta sarà tanto banale quanto completa: è vero, avrei potuto cambiare totalmente logica di allenamento ed evitare di imparare come gestire un nuovo strumento (gli straps), invece reputo fondamentale imparare come utilizzare uno strumento nuovo, visto che su molti atleti il metodo del gruppo B (chi non usa gli straps) potrebbe non funzionare.
in ogni caso, seguendo la logica del gruppo A voi arriverete a fine programmazione in grado di gestire tranquillamente carichi elevati a mani nude, visto e considerato che sia con o senza straps va allenata la presa (anche a questo ci arriviamo tra poco).
il gruppo B invece sfrutta periodi di accumulo gestiti su rep range più bassi, limitando sicuramente i guadagni muscolari in favore del mantenere l’atleta più fresco durante l’arco dell’anno. Questa metodologia non richiede sicuramente l’uso degli straps perché, accumulando complessivamente meno volume, la presa non diventerà un fattore limitante e l’usura della mano sarà inferiore.
Un appunto fondamentale va fatto anche in base al tipo di presa che l’atleta utilizza: una presa mista richiede sicuramente un utilizzo minore degli straps, in quanto è molto pratica e comoda (anche la più istintiva e facile da usare); una hook grip, al contrario, si accoppierà meglio ad un uso massiccio degli straps. Chi usa la hook grip, una volta condizionato il pollice a sopportare il dolore, non avrà bisogno di un grosso potenziamento dei flessori delle dita (staccare in hook grip ha un feeling molto simile agli straps) e alla lunga diventa una scelta intelligente non sollecitare troppo il pollice, quindi gli straps fanno comodo.
ci sono atleti che addirittura usano li straps per scaldarsi e, solo una volta arrivati agli ultimi set di warm up, li tolgono per utilizzare la hook grip: questo perché lacerare il callo interno al pollice è piuttosto semplice, quindi si cerca di centellinare l’utilizzo.
Ora che abbiamo analizzato queste due scuole di pensiero, capito cosa le identifica e il perché una sia favorevole o meno agli straps, cerchiamo di capire cosa invece dovrebbe accomunarle e cosa dovresti fare sia che tu utilizzi gli straps nei tuoi allenamenti, sia che tu non li abbia nemmeno mai comprati.
Questo dibattito nasce appunto perché si ha paura di non avere la presa abbastanza condizionata, perché senza una buona tenuta del bilanciere con le nostre mani si rischiano nulle molto stupide in gara. Pensate di arrivare in pedana, chiamare un bel pr che potenzialmente potreste fare senza troppi problemi, e fallire perché mentre aspettate il comando di “giù” dell’arbitro vi si aprono le mani.
Ovviamente possono capitare diversi scenari: potreste perdere la presa perché vi si lacera un callo; perché sbagliate timing e il bilanciere si trova a contatto con la coscia aumentando incredibilmente la difficoltà del sollevamento a causa dell’attrito che la vostra pelle fa con l’acciaio. Oppure, cosa banale ma che purtroppo capita, non si mette abbastanza magnesite (o non si pulisce quella in eccesso rimasta sul bilanciere) e il grip diventa veramente troppo poco per permettervi di portare a casa una prova valida.
Nell’ultimo caso descritto diciamo che si può fare poco, ma nei primi due (soprattutto nei casi di lacerazione di un callo) la situazione potrebbe migliorare se si facessero allenamenti specifici per la presa. Perché si, sia che voi utilizziate una hook grip che una presa mista (soprattutto la presa mista) la forza dei flessori delle dita va allenata (per essere bilanciati anche gli estensori delle dita non vanno trascurati, così come i pronatori della mano e i supinatori) così da ridurre al minimo il rischio di farci scappare dalle mani un record, letteralmente.
Qualche consiglio che posso darti è quello di utilizzare complementari di tirata (nello specifico esercizi accessori) ad alte reps appunto per mettere in difficoltà la presa nello specifico. Utilizzare un bilanciere tipo questo
con un’impugnatura piuttosto tozza, ma non sempre altrimenti potresti infiammarti (alternalo a un bilanciere sagomato classico). se non puoi prendere un bilanciere del genere esistono degli accessori chiamati “fat gripz” che possono essere messi su qualsiasi bilanciere o manubrio, servono appunto ad aumentare il diametro dell’impugnatura per stimolare l’avambraccio.
Gli esercizi specifici possono variare dall’uso dei “grippers”, quelle mollette che devi chiudere con la sola forza della mano (ti consiglio queste)
a delle tenute isometriche con oggetti di forma poligonale o sferica (cubi, parallelepipedi generici, sfere…) agganciati a dei dischi tramite un perno. Si può anche impugnare un bilanciere con le ultime falangi delle dita e chiudere la presa facendo delle specie di “curl” con le dita. Esercizio tanto semplice quanto efficace.
ultima cosa, ma non per importanza, usa una magnesite di buona qualità (che sia liquida o il classico blocchetto): una buona magnesite ti permette di applicarne uno strato sufficientemente spesso con una passata, mentre uno di bassa qualità puoi sfregarlo quanto vuoi ma non rimarrà mai bene sulla pelle (o sulla maglia se la usi anche per squat e panca) io generalmente uso questa e mi piace molto.
Si, lo so. molte palestre non ti permettono di usare magnesite, quindi se stai pensando di creare una home gym prova a dare un’occhiata a un altro mio articolo qui nella sezione blog dove spiego come realizzare l’home gym perfetta partendo da zero.
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Per questo articolo è tutto, ti invito a dare un'occhio agli altri articoli che abbiamo scritto qui sul nostro blog, troverai tanti spunti e informazioni utili.
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