Lo sviluppo della forza del lower body e della massa muscolare è fondamentale per il successo di tutti gli atleti. Io personalmente alleno e faccio allenare la parte inferiore del corpo almeno due volte a settimana. Mentre gli esercizi principali di ogni giorno hanno obiettivi specifici a seconda dell’allenamento, l'obiettivo del lavoro accessorio è sempre lo stesso: diventare più grandi, più forti e migliorare le prestazioni atletiche.
Tuttavia, l'efficacia dell'allenamento con esercizi accessori dipenderà dalla tua capacità di selezionare gli esercizi giusti e di assegnare serie e rep range appropriati per garantire che ogni esercizio sia efficace. La capacità di programmare correttamente un allenamento accessorio ottimale influenzerà incredibilmente i livelli di forza e aumenterà la capacità di lavoro dell’atleta.
Quando si tratta di sviluppare la forza delle gambe e del tronco per migliorare squat e stacco, l’allenamento accessorio gioca un ruolo enorme: ci permette di lavorare in modo diretto i nostri punti deboli, senza però tralasciare quelli già forti. inoltre saremo in grado di creare una base solida in caso di infortuni, rendendo l’atleta più resiliente e allo stesso tempo più veloce nel recupero.
ora vediamo nel pratico come creare un buon programma per gli esercizi accessori, nello specifico come selezionare gli esercizi, i volumi e la rotazione di questi.
SELEZIONE ESERCIZI ACCESSORI
La selezione degli esercizi è il primo passo per creare un programma adeguato alle esigenze dell’atleta. Generalmente scelgo esercizi mirati a tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo coinvolti nello squat e nello stacco, con un occhio di riguardo verso i punti deboli. Sebbene sia essenziale intervenire immediatamente sui gruppi muscolari deboli per migliorare le alzate, non voglio farlo a costo di trascurare l'allenamento dei gruppi muscolari più forti.
Per esempio se un atleta ha delle carenze sui muscoli ischiocrurali, la quantità di esercizi accessori selezionati con focus ischiocrurali sarà prevalente sugli altri gruppi muscolari. Tuttavia è importante garantire che anche glutei, flessori dell'anca e quadricipiti siano adeguatamente allenati.
Ecco qualche esempio di esercizi per allenare i glutei e i muscoli ischiocrurali deboli:
Esercizio 1 - Stacco rumeno
Esercizio 2 – Split squat bulgaro
Esercizio 3 - Reverse Hyper
Esercizio 4 - GHD
Esercizio 5 - Leg raises
Come puoi vedere, il primo esercizio accessorio selezionato è lo stacco rumeno, che interesserà direttamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Successivamente, verranno eseguiti gli split squat bulgari per garantire un allenamento appropriato dei quadricipiti. Sebbene questo esercizio sia sbilanciato verso la catena anteriore, anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia ne traggono beneficio. Il GHD mirerà ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, così come la Reverse Hyper. Quindi concludiamo la giornata con i Leg Raises che oltre al retto femorale alleneranno il core.
Quando creiamo il programma per gli accessori di una sessione lower body è buona cosa mantenere il totale degli esercizi limitato a 3-5 movimenti, compreso l'allenamento del core. È importante tenere in considerazione il nostro livello di fatica previsto dopo l'esecuzione dell'esercizio principale.
Non vogliamo eseguire tutti gli esercizi accessori per la parte inferiore del corpo a cui possiamo pensare, solo quelli di cui abbiamo bisogno in base ai nostri attuali punti di forza e di debolezza.
VOLUME DI ESERCIZIO DEGLI ACCESSORI
L'obiettivo degli accessori è raggiungere livelli adeguati di ipertrofia, con conseguente miglioramento della forza, della massa muscolare e della capacità di lavoro. Senza la giusta quantità di volume la nostra capacità di raggiungere questi obiettivi sarebbe fortemente limitata.
Per quanto riguarda le serie, in genere eseguiremo ciascun esercizio per 3-5 serie a seconda del conteggio delle ripetizioni. Le ripetizioni per serie dipenderanno dall'esercizio. Solitamente eseguiremo 4-5 serie da 5-8 o 8-10 ripetizioni per esercizi multi-articolari, con poche eccezioni fino a 15 reps, mentre 3-4 serie da 10-12, 12-15, 15-20 o 20+ ripetizioni per un singolo esercizio articolare, a seconda dell'esercizio.
VARIARE IL PROGRAMMA
Anche se queste idee sulla programmazione aiuteranno a rinforzare i muscoli posteriori della coscia, non possiamo aspettarci di utilizzare lo stesso programma per ogni giorno di allenamento del lower body. Variare gli esercizi accessori è fondamentale per evitare plateau.
Non c'è problema nell’utilizzare molti degli stessi esercizi ripetutamente, a patto di cambiare il modo in cui li programmi: ad esempio puoi modificare il giorno in cui viene eseguito l'esercizio, la modalità di esecuzione dell'esercizio (aggiungere bilancieri speciali o resistenza accomodanti) o la quantità di volume di allenamento assegnato all'esercizio variando i rep range. Non importa esattamente il come, l’importante è creare qualche variazione all'interno del tuo piano di allenamento e ne aumenterà l'efficacia.
Vogliamo cambiare le cose quanto basta per mantenere i movimenti stimolanti ed efficaci, ma non così tanto da rendere l'allenamento meno ottimizzato o perdere di vista gli obiettivi primari..
Per quanto sia importante variare gli stimoli, è altrettanto importante mantenere l’allenamento mirato e ottimale. Seguendo i consigli sopra riportati potrai modificare il programma correttamente e mantenere efficace il tuo allenamento.
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