gli elastici, solo a sentire questa parola vengono in mente quei video workout delle fit influencers che sono tanto utilizzati dalle ragazzine (o donne di mezza età) per provare a rimettersi in forma, ovviamente con scarsissimi risultati, se non nulli.
il punto è: perché usare gli elastici? ci sono i pesi giusto? ma se sono effettivamente utili, come si usano? beh, posso dirti che ci sono modi interessantissimi per utilizzarli ma ovviamente sconosciuti alle grandi masse che frequentano saltuariamente la sala pesi.
fortunatamente ritengo sia utile utilizzarli e oggi voglio provare a spiegarti i concetti base, così da consentirti un corretto utilizzo degli elastici, rendendo i tuoi allenamenti migliori e più performanti.
Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting).
Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.
partiamo con il definire alcuni punti chiave per non fare confusione: no, gli elastici non possono sostituire quello che è un allenamento fatto in sala pesi o a corpo libero, ma possono essere implementati nelle routine di allenamento. qua vedo già i primi lettori confusi, “ma come? e allora perché certe fit influencers vendono schede dove si usano solo elastici?” il perché è presto detto: la gente non vuole fare fatica, quindi un allenamento da 40 minuti con solo elastici sembra essere più appetibili perché dura poco, non richiede grandi abilità e non si deve raggiungere fisicamente la palestra o avere la benché minima attrezzatura, bastano 2 metri quadrati dove potersi sdraiare a terra.
definito questo punto importantissimo, ti starai sicuramente chiedendo come usare questi elastici perché probabilmente tutto quello che credevi giusto è andato a farsi benedire.
per capirne a fondo gli usi bisogna ora definire i campi di utilizzo: riscaldamento, overloading, deloading e pompaggio.
Ogni allenamento che si rispetti dovrebbe partire da un warm up adeguato, ovviamente questo è estremamente soggettivo e non si può pensare che due soggetti diversi necessitino lo stesso tipo di riscaldamento.
supponendo di non avere di fronte un soggetto con infortuni pregressi importanti, o casistiche rare, si può pensare di attivarsi a 360°: partendo dalla parte inferiore del corpo, gli elastici vengono in nostro aiuto per scaldare i muscoli adibiti al movimento delle anche (crab walk e goodmorning in particolare), lavori per core stability che spessissimo vengono sottovalutati e possono essere di grande aiuto come pre attivazione (dead bug a gamba singola). per la parte alta del corpo invece si apre un mondo: la cuffia dei rotatori può venire lavorata in tantissimi modi ed è consigliato farlo non solo per esercizi dell’upper ma anche prima di fare uno squat per esempio, o se ami il crossfit anche prima di eseguire strappi e slanci.
il warm up con elastici non dovrebbe portarti via più di 10 minuti, quindi una cosa “rapida e indolore”.
la parte più succosa arriva adesso, parlando di overloading e deloading. Per dare un po’ di contesto, sono metodologie che nascono sulla costa ovest del nuovo continente ( la cosiddetta scuola west side di Simmons) e ha contribuito a formare decine di atleti da record, con numeri incredibili portati su pedane internazionali.
Questi metodi si applicano molto bene a tutti gli esercizi con sovraccarico, se parliamo di sala pesi, ma anche ai fondamentali del corpo libero (trazioni alla sbarra e push up a terra).
è veramente un argomento ampio quindi siediti comodo, perché ora entriamo nel vivo del discorso. cercherò di andare con ordine senza diventare troppo prolisso e allo stesso tempo senza tralasciare i dettagli succosi (missione incredibilmente difficile, lo so).
iniziamo con il deloading, non perché sia più importante ma perché trova un’applicazione veramente importante negli esercizi a corpo libero e questi sono molto importanti per costruire una base di forza (quanto meno all’inizio del percorso atletico).
Se chiedessi a una persona che non si è mai allenata di fare una trazione alla sbarra, pensi che ne sarebbe in grado? probabilmente no, o al massimo un paio e nemmeno fatte benissimo. Questa persona, per imparare a muoversi correttamente ed eseguire dei pull up in sicurezza, avrà sicuramente bisogno di ripetere il gesto parecchie volte (oltre che a diventare più forte e grosso in generale con altri esercizi). Ma come può ripetere il gesto correttamente per svariate volte se magari non riesce a fare nemmeno una trazione? la risposta è semplicissima: con l’aiuto di un elastico.
Un ragazzo che non ha nemmeno una trazione a corpo libero può imparare a fare delle trazioni correttamente, facendo un giusto quantitativo di volume, semplicemente legando un elastico alla sarra e incastrandolo sotto ai piedi (si, delle trazioni assistite). questo tipo di trazioni assistito è totalmente diverso rispetto a quelle accompagnate dai tipici macchinari in palestra, perché il movimento non è guidato e permette di imparare a usare gli stabilizzatori come se stesse già facendo delle trazioni a corpo libero, passaggio fondamentale per non troarsi oi spiazzati e dover imarare di nuovo come muoversi ( perdendo tanissimo tempo).
questo principio di deloading può essere ovviamente applicato anche a dip, muscle up e a tutte le skills spettacolari del calisthenics. Si possono anche creare progressioni partendo da una loop che scala parecchi kg e man mano passare a loop più leggere, fino a toglierle completamente.
L’utilizzo più interessante delle loop in deloading trova spazio delle alzate con sovraccarico, sia per i fondamentali (squat, panca e stacco) e in alcuni esercizi guidati (il mio preferito è l’hack squat).
Senza entrare troppo nei dettagli di ogni fondamentale, che ovviamente ha dei setting diversi per le loop e diversi angoli di lavoro, cerchiamo prima di capire il perché si utilizzano e poi il come.
Prendiamo come esempio lo squat di un qualsiasi ragazzo, ovviamente eseguito in modo corretto e con una buona capacità di gestire l’alzata. Se avete mai visto una prova da massimale (il carico massimo sollevabile per una ripetizione) avrete sicuramente notato che in una fase della risalita, quindi nella fase concentrica del movimento, l’atleta arriverà in un punto preciso rallentando molto (a volte addirittura si ferma) per poi continuare a spingere rimanendo nella traiettoria migliore possibile riuscendo a chiudere l’alzata. quel punto preciso in cui si verifica un rallentamento dell’alzata si chiama “sticking point” ed è il punto esatto in cui si falliscono le alzate: se arriviamo troppo lenti allo sticking point non lo supereremo, quindi l’alzata verrà fallita.
Ora sicuramente ti starai chiedendo come delle loop band possano aiutare un atleta a migliorare questo maledetto sticking point, visto che sicuramente è una cosa che non può essere eliminata e si presenterà sempre.
Il modo più intelligente per superarlo, oltre che ovviamente diventare più forti complessivamente, è imparare ad arrivarci con la massima accelerazione possibile.
E come si potrebbe sfruttare un elastico per arrivare con più accelerazione allo sticking point senza che poi, una volta tolto l’elastico, l’atleta perda questa capacità?
semplice: l’elastico dovrà tendersi quando saremo in buca (stiamo ancora parlando dello squat) ma abbandonarci appena arrivati allo sticking point.
questo cosa comporta in modo pratico? appena finita la fase eccentrica del movimento avremo immagazzinato nei muscoli energia potenziale, spingendo per uscire dalla buca e cominciando la fase concentrica questa energia verrà rilasciata. se nel momento in cui noi spingiamo per uscire dalla buca ci troviamo sulle spalle un carico alleggerito che di colpo diventa pesante allo sticking point saremo costretti a imprimere la massima forza possibile per arrivare alla massima velocità possibile proprio al momento in cui l’elastico ci abbandona.
potrebbe sembrare un concetto complicato, ma se ci pensate è veramente basilare e, appunto per questa sua semplicità, funziona.
è un principio che si può applicare anche nelle trazioni zavorrate o dip zavorrati se siete appassionati di streetlifting.
in esercizi tipo l’Hack squat invece il deloading può essere utilizzato per appiattire la curva di resistenza del macchinario, consentendo così di avere un feeling sul muscolo diverso e arrivare a un vero cedimento muscolare non dettato dalla mancanza di forza in un angolo specifico. Per l’hack squat si può usare anche in overloading ottenendo lo stesso risultato.
Ora che il deloading è stato spiegato a grandi linee, si può passare all’utilizzo che più spesso si imputa agli elastici: l’overloading.
sicuramente tutti avrete visto almeno una volta qualcuno in palestra fare dei piegamenti a terra con una loop passante dietro la schiena e incastrata sotto le mani, così da rendere l’esercizio più impegnativo.
Questa è ovviamente la punta dell’iceberg ed è l’utilizzo più banale che si possa fare con le loop ma anche uno dei più efficaci se non si sa con precisione come usarle.
Nel corpo libero trova meno applicazioni perché diventa più difficile da usare: pensate a delle trazioni alla sbarra, legare la loop in modo che ci tiri costantemente verso il basso non è semplice. Serve una cintura per zavorre a cui agganciare l’elastico e una sbarra con delle colonne fatte appositamente per l’utilizzo di pin che riescano a bloccare in modo sicuro la loop. metodi più casalinghi, tipo legare la loop a dei pesi, possono funzionare ma si rischia di far spostare tutto durante il movimento, rendendo la tensione elastica soggetta a troppe variazioni (più di quante già non ne abbia) che ti porterebbero a fare ogni ripetizione diversa dalla precedente.
Per gli esercizi fondamentali con i pesi, invece, l’applicazione delle loop in overloading diventa estremamente interessante, con molte metodologie di utilizzo (oggi mi sento particolarmente gentile, quindi te ne spiegherò una al volo dopo avervi illustrato le logiche).
prendiamo sempre in esame lo squat, perché è l’esercizio con la meccanica più facile da capire anche senza visualizzarlo di persona e non per altri motivi, infatti il principio dell’overloading è il medesimo anche per gli altri esercizi.
tutti voi avrete fatto uno squat in vita vostra e avrete sicuramente notato che nell’alzata ci sono due zone principali nella fase di risalita (concentrica): una parte più difficile, dove il carico si fa sentire pesante, e una più facile dove il carico si muove veramente senza il minimo incespicamento. queste zone sono ovviamente divise dallo sticking point (di cui abbiamo parlato prima) e che fa percepire proprio questa differenza di difficoltà delle due zone.
infatti, nella fase di risalita appena usciti dalla buca, il carico pesa ed è fra questa zona e lo sticking point che si fallisce l’alzata: vuoi perché uscendo dalla buca il carico pesa e non riusciamo ad accelerare abbastanza per arrivare con sufficiente inerzia allo sticking point, vuoi perché subito usciti dalla buca non riusciamo nemmeno a spingere e ci facciamo schiacciare dal peso.
Ora, tutti noi vogliamo diventare più forti e grossi, per farlo sappiamo che il “profilo di resistenza” dell’alzata deve essere più o meno omogeneo. in soldoni questa frase apparentemente complicata cosa vuol dire? vuol dire che la difficoltà che percepiamo in queste due zone dello squat deve essere simile, non che dalla buca fino allo sticking point fatico da pazzi e appena uscito da questo problema finisco l’alzata in scioltezza: tutta l’alzata deve essere difficile.
se noi mettiamo una loop in overloading, ci troveremo a scendere (fase eccentrica) in modo più rapido guadagnando energia potenziale, ripartendo dalla buca l’elastico avrà poca tensione quindi potremo spingere affrontando la zona difficile come al solito (facendo fatica) ma arrivati allo sticking point la loop sarà tesa a sufficienza per far si che, superato questo punto, la tensione elastica renda più difficile la zona che solitamente è facile.
queste cose appena dette sopra, apparentemente complicate, cosa fanno nella pratica? la loop ci costringe a scendere verso la buca con più velocità e quindi immagazzinare più energia potenziale, successivamente saremo costretti a uscire dalla buca più velocemente possibile per non inchiodarci allo sticking point e, come ultima cosa, rende difficile la parte di movimento che di solito è facile.
Nota che nell’overloading la loop deve tirare per tutto il movimento, mentre nel deloading devono mollare totalmente la tensione una volta arrivati allo sticking point.
Un metodo che mi sento di consigliarti con le loop in overloading è il dynamic effort spiegato nel west side barbell method, dove si rende allenante anche un carico pari al 65% del massimale.
prima di parlare del “pompaggio” con le loop, ci terrei a evidenziare una differenza importante dei due metodi per utilizzare le loop sopra citati: nel deloading si possono usare carichi sub-massimali e quindi abituare il corpo a sentire il peso sulla schiena, mentre nell'over loading sarà più difficile usare carichi molto elevati rispetto al nostro massimale. sembra una banalità, ma è un aspetto da tenere in considerazione quando si programma per diventare più forti
Per quanto riguarda il pompaggio, può risultare particolarmente utile se sei un bodybuilder, infatti gli elastici sono utilizzati molto spesso per eseguire esercizi di isolamente nel pre-gara, così da mandare sangue nei distretti muscolari più piccoli e favorire il pump muscolare (molto importante per avere muscoli pieni in gara). Queste metodiche di pompaggio possono essere utilizzate anche alla fine dell’allenamento per richiamare sangue nei distretti muscolari carenti e lavorare a cedimento.
Penso di averti dato veramente molte informazioni e modi per sfruttare al meglio le loop, quindi ti ringrazio per l’attenzione e, visto che spesso le loop trovano spazio nelle home gym, ti consiglio di sfogliare gli altri blog perché in uno parlo molto approfonditamente di come costruire una home gym nel modo migliore senza spreco di soldi.
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Per questo articolo è tutto, ti invito a dare un'occhio agli altri articoli che abbiamo scritto qui sul nostro blog, troverai tanti spunti e informazioni utili.
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