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Guida all'utilizzo della corda

Tempo di lettura medio: 7 minuti
Guida all'utilizzo della corda

È risaputo ormai che la corda per saltare è uno strumento fantastico per qualsiasi tipo di allenamento. Viene spesso utilizzata da tanti atleti di vari sport diversi come basket, boxe, pallavolo… e ovviamente anche nel calisthenics. 
La corda piace a tutti proprio perché aumenta le abilità psicomotorie di ogni atleta indipendentemente dalla disciplina sportiva che pratica. 

Noi di Listhen abbiamo voluto creare la nostra perfetta evoluzione per permettere di spingerti oltre i tuoi limiti aumentando la qualità degli allenamenti. Quindi se stai leggendo questa guida senza possederne una clicca qui per acquistare la corda per saltare Listhen.

Nonostante possa sembrare un po’ fuoriluogo nel contesto del calisthenics la corda risulta realmente benefica sotto molti aspetti.

È ottima da utilizzare come riscaldamento. Bastano solo 5/10 minuti di utilizzo per attivare bene la      connessione mente-corpo e riscaldare tutti i gruppi muscolari.

Consente di allenare le gambe, distretto muscolare spesso poco considerato se non ignorato nel mondo del calisthenics. Saltare la corda aiuta a tonificare gli arti inferiori e renderli più resistenti.

Perfetta per perdere peso e definirsi. L’attività di cardio generata dall’uso della corda equivale a circa il triplo di quella generata da una classica corsa, quindi strutturare un allenamento e inserendo alla fine 20 minuti di corda ti permette di diminuire il peso e bruciare il grasso in eccesso.

Aumenta notevolmente la coordinazione e l’equilibrio del proprio corpo. Per eseguire tutte le skills del calisthenics è essenziale avere una buona padronanza del corpo e l’utilizzo della corda aiuta l’interazione simultanea degli arti superiori con quelli inferiori.

Attività aerobica. Quasi tutti gli esercizi del calisthenics permettono di allenarsi in stato anaerobico se non per qualche combo del freestyle, quindi inserire un po’ di cardio nelle schede di allenamento è quasi obbligatorio per poter migliorare le qualità fisiche del proprio corpo. La corda è uno tra i migliori strumenti per svolgere attività aerobica che rinforza tantissimo il sistema cardiovascolare.

 

In questa guida vogliamo proporti alcuni esercizi che secondo i nostri atleti risultano efficaci e che sono anche divertenti. Per facilitarti la comprensione di ogni singolo esercizio abbiamo realizzato un video dimostrativo che puoi trovare qua sotto, dacci un’occhiata veloce prima di proseguire con la lettura dell’articolo.

 

 

I tipi di salti che vediamo oggi sono i seguenti:

  • SALTO BASE
  • SKIP ALTO
  • CALCIATA DIETRO
  • AFFONDI
  • DOPPIO UNDER

 

 

SALTO BASE

 

È il primo salto che si impara, semplice e alla base di tutti. Dopo aver impostato la lunghezza della corda mettiti in posizione, piedi uniti e sguardo alto.
Una volta iniziato il movimento di circonduzione dei polsi dovrai saltare quando il tuo sguardo incontra la funicella. 
Ricorda che fare salto elevati non è corretto ed è contro producente, come hai visto dal video i saltelli devono essere piccoli e veloci.

 

SKIP ALTO

Lo skip alto è una variante un po’ più impegnativa della precedente siccome bisogna portare entrambe le ginocchia all’altezza del bacino, richiamando così un buon lavoro da parte degli addominali. 
Mantenere contratta la fascia addominale rende l’esercizio funzionale sotto il punto di vista dello sviluppo muscolare e dell’equilibrio
Questa variante del salto con la corda, fatto anche per 5 minuti consecutivi, permette di bruciare molte calorie siccome risulta molto dispendiosa, molto consigliata per la definizione muscolare.

 

 

CALCIATA DIETRO
 

Il salto con calciata dietro è l’opposto delle variante precedente che, al posto che portare alto il ginocchio come nello skip, si portano i talloni vicino ai glutei, andando a richiamare quelli che sono i muscoli femorali. 
Durante l’esecuzione di questo esercizio è facile tenere una posizione inarcata della colonna vertebrale per paura di non riuscire a far passare la corda oltre i piedi. Cerca di mantenere una posizione eretta per evitare di commettere questo errore, la corda continuerà a roteare comunque.

 

AFFONDI

Gli affondi saltati alla corda sono davvero efficaci. A differenza dei classici, eseguirli con la corda permette di sviluppare una maggiore reattività e migliorare il tempismo di salto. 
La presenza della corda inoltre implica una maggior concentrazione siccome una superficiale e frettolosa esecuzione, come spesso accade nei classici affondi, non consente lo svolgimento dell'esercizio. Perciò esegui l'esercizio con concentrazione e controllando a pieno tutto il corpo
Questo esercizio risulta essere molto produttivo in vari campi e per questo abbiamo deciso di proportelo. 

DOPPIO UNDER

Il doppio under (salto doppio) è un esercizio ad elevatissima intensità, molto efficace e altrettanto performante. 
Utilizzato spesso nei WOD (workout of the day) del crossfit, aiuta a incrementare la resistenza e rafforzare la respirazione. 
Prima di approcciare questo esercizio è importante avere acquisito una notevole confidenza con il salto base della corda, riuscendo ad eseguirlo consecutivamente almeno per un minuto. 

 

ESERCIZI BONUS

Siccome si possono fare davvero tanti esercizi avendo solo una corda abbiamo voluto aggiungere altri tipi di salti, divertenti e impegnativi, che potrai provare e imparare inserendoli nei tuoi allenamenti settimanali. 
Non limitarti ad eseguire sempre i soliti esercizi, il segreto per progredire è sapersi aprire verso altre possibilità, soprattutto quelle più difficoltose.
Ecco gli esercizi:

 

 

SKIP BASSO

Lo skip basso segue un movimento più veloce del salto base siccome i saltelli si distribuiscono su due piedi. Con questo esercizio si inizia ad aumentare la velocità della corda e anche l’intensità dell’esercizio, ricorda sempre di mantenere lo sguardo alto e fare saltelli piccoli e veloci. In questo esercizio la rotazione della corda è più rapida quindi impara a muovere più velocemente i polsi.

Assimila bene prima questo movimento per poter passare poi alle varianti più impegnative quali skip alto e skip incrociato.

 

  

SALTO INCROCIATO 

Questa variante unisce le due tipologie di salto che abbiamo visto prima, il salto base e lo skip incrociato, quindi prima di voler imparare questa skill è bene sapersi destreggiare nelle due varianti che la compongono. 
Focalizzati molto bene sulla rotazione dei polsi, per agevolare l’inizio del movimento si può partire tranquillamente da qualche saltello base e poi intrecciare successivamente. 

 

 

APERTO LATERALE

Questo è un esercizio evolutivo del salto base che va a stimolare molto i muscoli adduttori e abduttori, molto simile ai jumping jacks. 

Per imparare a padroneggiare bene questa variante ti consigliamo di partire con un’apertura delle gambe piccola. Quando avrai preso confidenza nel movimento e riuscirai a fare almeno 30 salti consecutivi senza impigliarti nella corda, allarga gradualmente l’apertura delle gambe.

 

 

APERTO AVANTI

Esercizio con gli stessi principi dei quello precedente perciò anche gli accorgimenti sono i medesimi, aumenta gradualmente l’apertura delle gambe man mano che prendi confidenza. 

Quando impari entrambi le varianti di apertura puoi rendere più divertente e impegnativo l’allenamento mischiando tra di loro questi due esercizi, aumentando così la coordinazione e la concentrazione.  

 

 

SCIATORE

Questo penultimo esercizio è denominato sciatore proprio perché replica lo stesso movimento di chi pratica la disciplina sciistica e allena molto bene gli stessi muscoli coinvolti nella discesa con gli scii.
Se come hobby ti piace sciare non puoi fare a meno che integrare questo esercizio alla tua sessione di allenamento, riuscendo così a prepararti per la prossima stagione invernale.

 

 

TWISTER 

Come ultimo esercizio abbiamo inserito il twister, ottima variante per rendere un po’ vivace e giocoso l’allenamento con la corda.
Da non sottovalutare assolutamente perché attiva molto bene gli addominali e permette di migliorare la torsione lombare, che in molti atleti è limitata per la scarsa mobilità articolare.
Torsione che tornerà utile per apprendere skills di streetworkout come il giro 360 alla sbarra.

Questi erano alcuni tipi di salti con la corda molto basilari, ma adatti a tutti ed estremamente utili per imparare salti più complicati. Provali tutti, vedi quale ti piace di più e aggiungili alla tua scheda di allenamento, anche in base a quelli che sono i tuoi obiettivi. 
L’importante è inserire comunque un po’ di attività aerobica con la corda indipendentemente dalla tipologia di esercizio per allenare le gambe e rinforzare il sistema cardiovascolare. 

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Per questo articolo è tutto, ti invito a dare un'occhio agli altri articoli che abbiamo scritto qui sul nostro blog, troverai tanti spunti e informazioni utili.

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