“Tieni i polsi dritti!” Quante volte hai sentito dire questa frase in palestra? io, personalmente, tantissime, più o meno ogni volta che procedevo a posizionarmi in panca e a staccare il bilanciere.
A questa esclamazione spessissimo segue anche la frase “dovresti mettere dei polsini”, come se fossero uno strumento magico in grado di impedire qualsiasi infortunio.
Queste persone, che appunto fanno osservazioni veramente di basso livello, sono anche le stesse che girano per le palestre con la cintura da sollevamento e polsini dal momento in cui escono dallo spogliatoio al momento in cui rientrano. Anche se stanno allenando le braccia.
Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting).
Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.
partiamo dal capire cosa fanno concretamente i polsini, poi come metterli per far si che possano effettivamente lavorare e non essere solo un capo d’abbigliamento per completare l’outfit da palestra, per arrivare alla fine a vedere in che esercizi usarli (spoiler, non solo in panca).
come dice il nome stesso, i polsini vanno posizionati sul polso. ma esattamente cosa intendiamo per “polso”?
in termini semplici è la porzione che indica la fine dell’avambraccio e l’inizio della mano, ma in anatomia umana il termine “polso” può essere descritto almeno in tre modi diversi (che prendono in considerazione parti diverse di mano e avambraccio):
può indicare il gruppo delle ben 8 ossa che costituiscono il carpo della mano (le ossa carpali); una regione abbastanza estesa del corpo umano che comprende l'estremità distale di radio e ulna (cioè la parte di avambraccio, composto da due ossa cioè radio e ulna, più vicina alla mano), le 8 ossa carpali e le parti alla base delle 5 ossa appartenenti al metacarpo; infine l'articolazione del polso, identificata nel punto in cui l'estremità distale del radio si incontra con il carpo della mano.
A noi interessa la definizione di “polso” che fa riferimento all'articolazione, quindi la parte di avambraccio più vicina alla mano e le ossa alla base della mano che sono vicine all’avambraccio (porzione distale del radio con il carpo della mano).
Perché il polsino è importante, o per meglio dire un buon alleato, dell’articolazione del polso?
L’articolazione del polso viene stabilizzata da tutti quei muscoli che compongono l’avambraccio, quindi in quanto muscoli andranno allenati.
Se questi muscoli sono deboli il polso sarà instabile quindi l’articolazione a rischio infortuni.
Un polsino di buona fattura (io uso questi) avvolgerà la nostra articolazione, facendo una buona pressione la stabilizza e aiuta quindi tutti i nostri muscoli dell’avambraccio a lavorare in modo più efficiente.
se parliamo di panca piana è facilmente intuibile come il peso vada a gravare sul polso, ma io in precedenza ho detto che il polsino non è fondamentale, come mai?
Potrebbe sembrare una contraddizione, ma il polsino non è fondamentale. Ci sono moltissimi atleti (anche io) che si trovano molto bene a fare panca con i polsi liberi. Questo è dovuto al fatto che il bilanciere appoggia sulla mano in modo da non stressare i polsi, scaricando tutti il peso sugli avambracci “schiacciando” il polso senza torcerlo.
Qui arriva un punto fondamentale: i polsini non vanno usati per contrastare un dolore al polso. A meno che i vostri polsi non abbiano subito traumi e quindi il dolore sia causato da fattori esterni all’allenamento, se avete male facendo panca piana dovreste rivedere prima il posizionamento del bilanciere sulla mano.
Posizionando correttamente il peso sul carpo della mano possiamo stare certi che non percepiamo nessun dolore, nel modo più assoluto.
Una volta arrivati a questo punto allora si, potrete usare i polsini per un supporto extra. Grazie a un buon posizionamento del peso sulla mano e ai polsini la stabilità sarà massima.
Ovviamente bisogna anche valutare la rigidità del materiale da cui è composto il polsino: materiali molto rigidi possono infastidire alcuni atleti, mentre se troppo morbidi non forniranno alcun supporto.
Ok, tutto molto bello lo spiegone scientifico, ma come si mettono i polsini per farli funzionare?
Quante volte in palestra vedevo ragazzi arrivare, mettere i polsini, allenarsi e toglierli solo una volta finito l’allenamento. Ecco loro sicuramente li utilizzavano per bellezza e, se anche tu li usi così, sappi che li stai solo indossando senza utilizzarli.
Vista tutta la trattazione fatta sull’articolazione del polso dovrebbe già essere chiaro come metterli e dove posizionarli, ma ovviamente non tutti parliamo lo “scientifichese” quindi facciamo chiarezza.
il presupposto è che il polsino va indossato molto stretto, al punto che a fine serie allenante dovete toglierlo perché è scomodo (se è allacciato morbido come fa a darvi supporto sotto grossi carichi?). Per allacciarlo comodamente basta mettere il pollice all’interno dell’occhiello elastico presente all’estremità, così potrete tirare senza preoccuparvi che si sposti, e il centro del polsino deve stare al centro del polso. Ovviamente avrete metà polsino sulla mano (si è normale che vada in parte a toccare il palmo della mano) e metà sull’avambraccio.
il consiglio che do sempre è quello di avvolgerli in “diagonale”: quando il polsino deve passare per il dorso della mano fate si che appoggi molto alto sul dorso della mano, mentre quando dovrete passare per il palmo tiratelo verso il basso in modo da avere il palmo quasi completamente libero. Se il procedimento viene fatto correttamente percepirete il polso ingessato, proprio al punto da far fatica a muoverlo (se non addirittura avere il polso completamente immobilizzato) e, ovviamente, sarà un po’ scomodo.
una volta finita la vostra serie allenante vi liberate i polsi e riposate, così sarete sicuri di avere un supporto effettivo per le vostre articolazioni e non solo un capo d’abbigliamento per sembrare professionisti di fronte alla ragazza con i leggins aderenti.
Ok, abbiamo parlato di cosa fanno i polsini capendo effettivamente a cosa danno aiuto e dove è necessario avere un sostegno, abbiamo visto come indossarli per non sembrare degli incompetenti ed effettivamente renderli uno strumento utile.
Secondo le precedenti argomentazioni sono abbastanza sicuro che qualcuno ha iniziato a intuire che un polsino non va utilizzato solo in panca, o comunque che non trova spazio solo per quel caso specifico.
No, non sto parlando delle spinte con manubri o eventuali chest press, dove dominano movimenti di spinta e quindi l’articolazione del polso è sollecitata da una forza peso.
Pensiamoci un secondo, abbiamo detto che i polsini aiutano la muscolatura dell’avambraccio (flessori, estensori, pronatori…) a mantenere il polso stabile, per farlo ovviamente dovrebbero trovarsi in una posizione dove i muscoli riescono a lavorare.
Esistono condizioni in cui l’articolazione del polso può trovarsi in una posizione scomoda al punto da rendere molto difficile la stabilizzazione tramite la muscolatura, quindi facendoci percepire fastidi o molta debolezza?
Si, pensate a uno squat low bar, dove il bilanciere si trova letteralmente dietro la schiena e sotto la linea delle spalle, è facile capire che in soggetti con un buon quantitativo di massa muscolare su petto, schiena, braccia e spalle (quindi un upper body bello tornito) diventa molto difficile rimanere con i polsi in una posizione comoda.
Per tenere i polsi in posizione favorevole bisognerebbe avere una mobilità di spalla sufficiente per consentire un’impugnatura comoda, ma spesso per fattori che vanno oltre la mobilità e a quei lavori di stretching che servono per aumentare la flessibilità (che ovviamente possono aiutare) agli atleti risulta quasi impossibile posizionarsi senza percepire fastidio al polso.
Una soluzione può essere quella di allargare la presa delle mani, ma molto spesso aiuta solo le spalle rilasciando tensione nella cuffia dei rotatori e lasciando la muscolatura della schiena alta più rilassata, ma i polsi soffriranno sempre un po’.
Quindi ecco un primo esempio dove i polsini aiutano nonostante non ci sia un carico effettivamente sostenuto dalle mani ma dalla schiena.
Ora sto per dirvi una cosa totalmente mind blowing se rapportata a tutto ciò che ho detto prima: esiste un caso dove il polsino non deve sostenere l’articolazione del polso e va indossato “basso” quasi come un bracciale.
Ma come? chi indossa i polsini tipo bracciali non è un incompetente? Sni.
Diciamo che in linea di massima chi li indossa in questo modo lo fa perché non ha la benché minima idea di cosa stia facendo, ma ci sono atleti che lo fanno per un motivo.
in esercizi dove la presa diventa fondamentale, come in uno stacco da terra o trazioni zavorrate, un polsino che stringe nella porzione distale del radio (la parte estrema dell’avambraccio vicina alla mano) aiuta ad avere un senso di compattezza.
Questo senso di compattezza viene ricercato però da atleti con infiammazioni ai flessori delle dita, o da atleti che tendono ad infiammarsi spesso. Infatti la pressione che si genera tramite la contrazione muscolare e l’azione elastica del polsino sembrerebbero favorire la forza della presa in casi di infiammazioni. Sostanzialmente non vi renderanno la presa più forte ma allieteranno il fastidio, quindi la forza di presa viene semplicemente riportata a un valore normale, come se l’infiammazione non ci fosse.
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