In quanti capirebbero a cosa mi riferisco se dicessi “ no oggi no, tanto le alleno al calcetto”? Troppo facile vero?
Tutti noi abbiamo quell’amico che in palestra fa di tutto (sì, anche gli esercizi più improbabili e senza senso) ma guai anche solo a nominare un leg day.
Infatti, nei giorni fissati della settimana in cui si dovrebbero allenare anche le gambe, questo grande giocatore di calcetto scompare nel nulla, come se non fosse mai esistito. Ovviamente esiste, è solo a casa a dormire sul divano così da arrivare fresco il giorno dopo in palestra e provare un nuovo record personale di panca piana.
Mentre lui riposa, tu ovviamente sei in sala pesi a spappolarti il cervello per capire quale sia il modo più sadico per massacrare le gambe e farle finalmente diventare dei pistoni idraulici. Ovviamente l’allenamento delle gambe è faticoso, complicato da organizzare e ti lascia stanco per almeno tutta la giornata seguente.
Capire come allenare le gambe se sei un appassionato di palestra è difficile, se sei uno che punta non solo a farle crescere ma a farle diventare anche più forti è un vero casino, quindi oggi proverò a darti qualche spunto senza scendere troppo nel complicato mondo scientifico, parlando “potabile” e dandoti spunti concreti di facile applicazione (si, fare cose semplici mi annoia).
Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting).
Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.
Partiamo dal presupposto che tu non sia un powerlifter ma nemmeno un bodybuilder, il tuo obiettivo è semplicemente quello di avere gambe grosse e forti.
Il primo punto che voglio dire, così da spappolare qualche cervello prima ancora di iniziare, è che lo squat (inteso quello da gara, che si vede nelle competizioni di powerlifting) non è un must, puoi anche non farlo se non ti piace.
Ovviamente saper fare uno squat è buona cosa, per un fattore di coordinazione e propriocezione, ma non è fondamentale per far crescere le gambe.
I movimenti che devi necessariamente avere in scheda se vuoi avere gambe grosse e forti sono: accosciate, estensioni d’anca e flesso-estensione del ginocchio.
Le accosciate sono sicuramente i movimenti a cui si dovrà prestare attenzione, perché potenzialmente gli esercizi in cui si può applicare un sovraccarico progressivo (questo si che è fondamentale per far crescere le gambe) appartengono a questo gesto fondamentale.
Le accosciate possono essere eseguite sia monolaterali (una gamba alla volta) che non, quindi con movimenti tipo hack squat, presse, squat alla smith machine o goblet squat.
Il sovraccarico progressivo va applicato soprattutto ai movimenti in cui entrambe le gambe lavorano contemporaneamente, mentre esercizi monopodalici tipo affondi bulgari o presse monolaterali servono in particolare per lavorare sugli scompensi muscolari che si creeranno durante i lavori standard.
Una domanda frequentissima è “ma è meglio allenarsi a buffer o cedimento?” la risposta è semplice: entrambi.
Con esercizi tipo presse o hack squat è meglio applicare progressioni vere e proprie, quindi lavori con buffer più o meno abbondanti, mentre negli esercizi di contorno il cedimento è quasi sempre la via migliore.
Gli esercizi che prevedono un’estensione d’anca sono degli stacchi rumeni, stacchi a gambe tese o goodmorning. Questi esercizi ci faranno lavorare glutei, femorali e bassa schiena al meglio, evitando il tipico “effetto sogliola” di quei bodybuilders che lavorano solo sull’ampiezza della schiena e non prestano attenzione a distretti muscolari come erettori spinali e lombari.
Esercizi di flesso-estensione del ginocchio sono i classici leg curl e leg extension, dove consiglio sempre lavori a cedimento. Esercizi a bassissimo impatto nervoso che permettono anche lavoro monolaterali, quindi utilissimi anche per una questione di prevenzione infortuni
I rep range da sfruttare variano dalle 5-8 ripetizioni fino alle 15 negli esercizi pesanti di accosciata/estensione d’anca e arrivano fino a 30 ripetizioni per tutti gli esercizi accessori (leg extension, leg curl…).
Le gambe sono indubbiamente pesanti e faticose da allenare, ma almeno due volte a settimana bisogna avere il coraggio di inserirle in scheda.
Un modo intelligente di inserirle sarebbe dividere i lavori di accosciata da quelli di estensione d’anca, per esempio: un giorno hack squat più accessori per quadricipiti/femorali a rep range di 15, un giorno stacco rumeno più quadricipiti/femorali eseguiti monolaterali con rep range 20+ reps.
Quindi, per ricapitolare, due sessioni di gambe dove si mette un esercizio di accosciata/estensione d’anca, con buffer variabile e rep range dalle 5 alle 15 reps; accessori di flesso-estensione del ginocchio con rep range sulle 15 reps in una sessione (più pesante) e 20+ reps nella seconda sessione, concentrandosi soprattutto su lavori monolaterali.
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