suole piatte, suole morbide, suole dure o con il tallone rialzato: un insieme di caratteristiche diverse in grado di confondere chiunque, anche i sollevatori più esperti.
quando si inizia ad avere più esperienza in palestra arriva la necessità di trovare la migliore calzatura possibile, sia per le sedute di upper che di lower.
se per gli allenamenti di upper non ci sia troppo da decidere, bastano letteralmente delle sneakers con suole piatte, per le sessioni di lower la situazione diventa complicata: gli esercizi di accosciata mettono in crisi quasi tutti, quindi trovare la scarpa più comoda e performante diventa un must.
Ovviamente l’esercizio che necessita di più attenzione per la calzatura è lo squat: richiede equilibrio, quindi un punto di contatto con il terreno molto stabile, mobilità di caviglia e un grip forte. Qui infatti inizia la grande confusione, tra chi dice che si debba per forza fare squat a piedi nudi in ogni caso, chi consiglia per forza scarpe tecniche e chi dimostra di non averci capito nulla facendolo con delle scarpe tipo running 0 c0n suole molto spesse e soffici.
Oggi proverò a guidarti in questa scelta, spiegandoti cosa devi ricercare nella scarpa e come ricercarlo.
Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting).
Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.
prima di partire con l’analisi delle varie scarpe, c’è una cosa che posso dire a prescindere: scarpe da running, con suole tipo “air” (ci siamo capiti) o suole alte con la consistenza fluffy non vanno bene. non vanno bene in sala pesi né per allenamenti di upper né tanto meno di gambe, usatele per correre o per fare passeggiate che è quello il loro scopo.
Generalmente in palestra si usano sovraccarichi, quando siamo in piedi con in mano o sulle spalle un sovraccarico il peso ci schiaccia al suolo. Noi siamo appoggiati al suolo con i nostri piedi, i quali ci conferiscono stabilità. una scarpa deve enfatizzare le caratteristiche del piede in base a quello che ci interessa fare: appoggio stabile e grip sono aspetti fondamentali se si tratta di allenarsi con sovraccarichi.
Scarpe a suola piatta che non comprimono eccessivamente le nostre dita dei piedi sono perfette per qualsiasi situazione in palestra (tranne se volete correre), quindi delle sneakers normalissime possono fare al caso vostro. Io personalmente prediligo scarpe con una tomaia molto morbida e traspirante con delle suole in gomma estremamente piatte, senza dislivelli fra tallone e punta del piede, così da simulare il più possibile la sensazione del piede scalzo.
Questa tipologia di scarpa va benissimo anche (soprattutto) per i leg day, ma sono sicuro che molti di voi avranno provato a fare squat scalzi (o con queste calzature che simulano lo stare scalzi) e avranno riscontrato difficoltà a scendere sotto il parallelo.
Presupponendo che le vostre anche siano in salute e con una mobilità nella media, il problema risiede nella mobilità delle caviglie. In questi casi una scarpa con il tallone rialzato viene in vostro soccorso.
Aumentando l’altezza del tallone rispetto alla punta del piede, sarà più facile far avanzare le ginocchia oltre la punta del piede, quindi aumentare istantaneamente la profondità del vostro squat.
Di queste scarpe ce ne sono svariati modelli con diverse altezze del rialzo sotto al tallone. Il mio consiglio è quello di imparare prima a muovervi a piede nudo, capendo quanto riuscite effettivamente a scendere profondi (spesso la profondità dello squat migliora semplicemente facendo squat), poi deciderete il tipo di rialzo in base alle vostre esigenze.
un fattore spesso poco considerato è la pronazione del piede: se il piede si prona durante la fase eccentrica dello squat (l’arco plantare modifica la sua forma appiattendosi) porterà una scorretta attivazione del gluteo, portando le ginocchia a “collassare” internamente alla proiezione del piede (in fase eccentrica e concentrica, diverso dal “ginocchio valgo”). In queste situazioni si valuta l’utilizzo di una scarpa con il tallone rialzato che potrebbe dare più sostegno al piede, nonostante magari la mobilità di caviglia permetta già uno squat profondo.
per riassumere i punti chiave: suole piatte che vi consentano un appoggio stabile, quindi no scarpe da running; se dovessero presentarsi situazioni in cui raggiungere una profondità ottimale diventa difficile valutare l’altezza di un rialzo da posizionare sotto al tallone per scegliere la scarpa più adatta; se non si presentassero problemi di mobilità ma di pronazione del piede, valutare con un fisioterapista dei lavori di rinforzo e l’acquisto di una scarpa con il tallone rialzato.