Fare squat come un professionista

Lo squat: probabilmente l’esercizio più famoso per l’allenamento delle gambe, dove si vedono atleti caricarsi sulle spalle dei pesi impressionanti dimostrando una forza sovrumana. Esercizio tanto bello quanto incompreso dall’utenza media delle palestre (per non dire dai personal trainer provenienti da dubbie scuole di formazione), dove si vedono persone eseguirlo in modi che fanno rabbrividire i più esperti e confondendo i novizi.

Ma, effettivamente, ti starai chiedendo chi sono io e come potrei aiutarti. Ebbene io sono Matteo Marzolla. Sono un atleta di Powerlifting e Street Lifting con alle spalle anni di sport agonistico, qualche record italiano nel powerlifting e allenatore di svariati atleti nello street lifting (oltre che nel powerlifting). 

Ho raccolto moltissime esperienze, ma tenerle solo per me sembrava da egoista, così ho deciso di raccontarle per aiutare chi si sta addentrando in questo mondo della forza e non ha nessuno a cui poter fare domande per togliersi tutti quei dubbi che sono venuti anche a me, tempo fa. Ricordo che avrei dato di tutto per avere informazioni gratuite che potessero aiutarmi in quello che poi è diventato il mio percorso da atleta.

A ogni modo, oggi voglio mostrarvi come fare squat, sia che vogliate squattare a corpo libero (amanti del calisthenics), sia che vogliate farlo con un bilanciere: oggi vedremo tutti gli step per fare squat come un vero professionista, evitando di incorrere in eventuali infortuni.

Attrezzatura

Partiamo dalle basi dello squat, ossia l’attrezzatura: per squattare come si deve bisogna conoscere tutti quegli attrezzi che ci aiutano a mantenere una posizione regolare e non rischiosa, ovviamente tutto in base alle caratteristiche dell’atleta in questione.

 

Numero 1: le scarpe

Le scarpe utilizzate per fare squat devono avere una suola piatta e rigida, dato che quest’ultima deve essere a pieno contatto con il terreno, senza nessun “buco d’aria”, in modo da non avere dispersioni di forza, trasferendo la spinta che impartiamo col nostro corpo in modo uniforme al suolo, senza rischiare di modificare la posizione del piede. Infatti se indossassi scarpe da running o con una suola alta e soffice rischieresti di perdere il pieno contatto con il suolo a causa dell’instabilità che la suola creerebbe: hai letteralmente un cuscino sotto ai piedi; dimenticate quindi tutti i modelli di scarpe da tennis o running con la suola morbida, non solo per una questione di rendere la spinta al suolo efficiente ma anche per renderla sicura (sbilanciarsi con più di 100kg sulle spalle non è sicuramente bello).

Il miglior tipo di scarpa in questo campo è quello che permette al tallone di trovarsi in una posizione leggermente rialzata rispetto alla punta del piede, questa condizione porta la caviglia in una posizione lievemente inclinata, che ci permetterà di flettere maggiormente le ginocchia in avanti, raggiungendo una posizione di squat più bassa. 

Ovviamente bisogna prima valutare la mobilità della caviglia per capire in primis se serve mettere questa tipologia di scarpa, poi in secondo luogo capire anche l’altezza dell’eventuale rialzo del tallone (in commercio esistono diverse altezze in base alla marca della scarpa). Nel caso la tua mobilità consente un posizionamento corretto in buca (piedi che non pronano, ginocchia oltre la punta del piede con i talloni a terra e rottura evidente del parallelo) consiglio sempre di usare scarpe piatte con una suola molto sottile, così da percepire al meglio il contatto con il terreno (queste sono le mie preferite)

Infine, nell’allacciare le scarpe bisogna sempre tenere conto del fatto che quando faremo i nostri squat avremo bisogno di spazio per poter allargare le dita del piede e spingerle contro il terreno come farebbe un anfibio, per cui è sempre buona evitare di stringere eccessivamente la parte anteriore della scarpa.

 

Numero 2: la cintura

Lo scopo della cintura nello squat (o nel sollevamento pesi in generale) è quello di creare pressione intra-addominale e stabilizzare il core.

Per utilizzarla nel migliore dei modi non bisogna infatti stringerla forte ma stringerla al punto tale di consentire una corretta respirazione diaframmatica (inspirare gonfiando la pancia, non il petto) e, una volta presa l’aria, contrarre l’addome spingendo tutta la pancia contro la cintura. Questa si chiama manovra di valsalva, se non la fai non utilizzi la cintura, infatti non basta indossarla in modo passivo per trarne benefici.

Esistono cinture più o meno rigide, a seconda delle proprie preferenze, in generale si consiglia sempre di utilizzare una cintura mediamente rigida, mentre atleti in uno stadio più avanzato necessitano di cinture più robuste vista l’enorme pressione che riescono a generare con l’addome.

 

Numero 3: ginocchiere

Le ginocchiere nello squat sono un accessorio del tutto opzionale, dal momento che la loro utilità è piuttosto ridotta (di certo non aiutano a sollevare più peso o a fare più ripetizioni), il loro scopo è semplicemente quello di mantenere calda l’articolazione del ginocchio e trasmettere quindi un senso di sicurezza maggiore. Ad oggi esistono ginocchiere che regalano un supporto degno di nota, ma nel complesso non sono quelle a fare la differenza, anzi, in molti casi una ginocchiera troppo stretta/rigida ostacola l’atleta nella fase eccentrica creando difficoltà nel rompere il parallelo.

 

Numero 4: pavimentazione

Questa è invece una cosa da non sottovalutare affatto: la pavimentazione nello squat è molto importante e l’utilizzo di un piano irregolare potrebbe con ottime probabilità causare brutti scherzi.

Dunque, il tipo di pavimentazione perfetto per questa attività deve essere necessariamente stabile e “in bolla”, ma soprattutto aderente (la gomma è perfetta) per evitare che il piede possa scivolare durante la discesa o la salita.

 

Imparare a squattare con il box-squat

Per i neofiti, questa variante può essere estremamente utile, soprattutto per acquisire confidenza con il proprio corpo che si muove  nello spazio. Questa variante non è il box squat stile west side, dove ci si siede completamente su un box e richiede un certo livello di abilità, ma richiede di sfiorare un box facendo un normale squat: sostanzialmente il box funge da indicatore per la profondità, aiutandoci a capire quando siamo sotto al parallelo. 

questa variante è utilissima anche perchè il 90% delle persone che fanno squat sopra il parallelo hanno la mobilità per scendere ma il corpo non è abituato quindi tramite una reazione di panico blocca il movimento. imporre come obiettivo il toccare un box aiuta a creare un riferimento, cosa che aiuta molto il nostro cervello a fidarsi. Vediamo quindi come si fa. 

Per prima cosa, prendete una sedia e posizionatela circa una spanna dietro i vostri talloni, portate le braccia in avanti e assumente una posizione eretta con la schiena: a questo punto si può scendere con il primo squat, fino ad arrivare a toccare la sedia con il sedere (senza sedersi), per poi risalire subito dopo.

Fate questa attività diverse volte concentrandovi sul vostro equilibrio e sul mantenere la schiena neutra (letteralmente come quando siete in piedi normalmente, non estremizzate la curva lombare), dopodiché vi consigliamo di rifare l’esercizio utilizzando un riferimento più basso della sedia, come ad esempio uno sgabello.

In questo modo acquisterete sempre più confidenza con la vostra motoria e inizierete a memorizzare il movimento corretto, capendo fino a dove bisogna scendere con il sedere (ossia sotto il parallelo).

Squat e bilanciere: le 3 posizioni

Quando si tratta di salire a un livello superiore e di iniziare a fare squat mediante l’uso di un bilanciere, è bene tenere conto che esistono 3 diverse modalità di impugnare la sbarra: vediamole insieme.

• Squat a barra alta: le mani impugnano l’asta a una distanza comoda e non troppo distante dalle spalle mentre l’asta poggia direttamente sui trapezi
• Squat a barra media: l’impugnatura dell’asta è leggermente più allargata rispetto allo squat a barra alta e l’asta poggia sopra all’osso della clavicola
• Squat a barra bassa: l’impugnatura dell’asta è leggermente più allargata rispetto allo squat a barra alta e l’asta viene posizionata sui deltoidi posteriori

La posizione delle mani sul bilanciere è comunque soggettiva, quindi non preoccupatevi se vi sentite comodi a tenere le mani abbastanza distanti dalle spalle.

 

Squattare come un pro

Bene, abbiamo visto quali sono le attrezzature necessarie a non farsi male, abbiamo visto come interiorizzare il movimento discensivo dello squat, abbiamo visto le tre tipologie di squat con bilanciere, vediamo ora come fare squat come un vero professionista.

Innanzitutto, è consigliabile posizionare i piedi a una larghezza pari o superiore a quella delle spalle e rivolgere le punte dei piedi leggermente verso l’esterno. Il peso del corpo deve quindi essere distribuito su 3 punti fondamentali (punta, tallone e cuboide) lungo la pianta del piede, il quale deve essere fermamente ancorato a terra.

Prima di iniziare con lo squat discensivo, è necessario eseguire la manovra di valsalva, cioè inspirare e riempire la pancia d’aria; attenzione però, bisogna sempre ricordarsi di respirare con il diaframma e non con il torace, buttare quindi la pancia in fuori e non contrarla in dentro (quest’ultimo sarebbe infatti sintomo di una cattiva respirazione). La Valsalva deve essere mantenuta per tutto il gesto, quindi si prende aria prima di effettuare la discesa e si butta fuori solo una volta tornati alla posizione di partenza. Questa respirazione va fatta prima di ogni ripetizione all’interno della serie, mi raccomando è fondamentale per non farsi male alla schiena.

Si parte in posizione verticale e con il sedere in posizione neutra (senza inarcare la schiena per buttarlo fuori), dopodiché si inizia a scendere portando in avanti le ginocchia e contemporaneamente tirando indietro il sedere. Lo sguardo deve essere sempre rivolto verso l’alto e il peso va percepito al centro del piede (nella zona della scarpa dove c’è il fiocco che usate per legare i lacci).

Una volta completata la nostra discesa e arrivati sotto il parallelo, non ci resta che risalire, spingendo come se volessimo "allontanare" il pavimento da noi con le gambe e con la schiena contro il bilanciere, come se volessimo spostare un masso pesante che abbiamo appoggiato alle spalle.

Avvertenze

Notate bene che il ginocchio dovrebbe seguire la punta del piede ma non deve necessariamente andare verso l’esterno; d’altro canto però, si deve evitare di flettere le ginocchia internamente, poiché in questo modo si rischia di andare incontro a eventuali infortuni.

Per questo articolo è tutto, ti invito a dare un'occhiata agli altri articoli che abbiamo scritto qui sul nostro blog, troverai tanti spunti e informazioni utili.

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