"Non fare stacco da terra o ti spaccherai la schiena"
Questo è la frase che, se hai a che fare col mondo della palestra, ti sarà capitato di sentire almeno una volta.
Ma è veramente così? Se stacchi grossi carichi ti rovini la schiena?
Non esiste una risposta universale, dipende dalla casistica. Forse anche tu sei restio a provare lo stacco da terra proprio perché condizionato dalle voci che parlano di possibili danni alla schiena.
Non preoccuparti!
Sono qui apposta per far luce su questo argomento, su cui purtroppo molti parlano a sproposito o per sentito dire.. ti spiegherò tutto ciò che non ti hanno mai detto riguardo lo stacco e se mi segui attentamente, ti mostrerò anche come eseguire uno stacco nel modo corretto.
Perché dovresti ascoltare proprio me?
Domanda legittima: nel 2023 ho vinto i campionati italiani di powerlifting facendo un nuovo record nazionale di stacco da terra e mi sono guadagnato una convocazione ai mondiali in Romania.. qualche nozione penso di averla acquisita ;)
1) Comprendiamo le basi
Non è semplicissimo parlare di stacchi dietro a uno schermo; è per questo motivo che ho realizzato dei video tutorial che puoi trovare all’interno del Deadlift Specialist.
A ogni modo, lo stacco da terra è un esercizio spesso frainteso. Molti personal trainer insegnano tecniche inefficienti e terrorizzano gli utenti parlando di rischi per la schiena.
Vediamo insieme come eseguirlo correttamente, sfatando alcuni miti.
Mito numero 1: la rottura della schiena
Mito numero 2: la posizione del corpo
2) Impariamo la tecnica
Ora che abbiamo sfatato i miti più comuni, vediamo come eseguire lo stacco da terra nel modo più efficiente possibile. Infine, vedremo come si programma una seduta di allenamento.
Anzitutto, dividiamo la nostra alzata in due fasi: quella di preparazione e quella di esecuzione.
Prima Fase: preparazione
- Posizionati con i piedi ben a contatto con il terreno.
- Assicurati che il bilanciere non sia troppo lontano da te: guardando verso il basso, la proiezione della sbarra dovrebbe essere sopra il fiocco delle scarpe.
- Piega le tibie fino a toccare il bilanciere.
- Afferra il bilanciere con le mani quasi sulle dita, non nel palmo.
- Rilassa le braccia.
- Prendi aria con una respirazione diaframmatica (aria in pancia) e trattieni il fiato contraendo l’addome (manovra di Valsalva).
Seconda fase: esecuzione
- Alza lo sguardo.
- Spingi a terra con i piedi.
- Pensa di alzarti spingendo le anche avanti e i trapezi verso l’alto.
- Stendi completamente le ginocchia.
- Allinea le spalle con bacino e ginocchia.
Purtroppo come ti dicevo insegnare la tecnica a parole è troppo limitante; se vuoi saperne di più ho realizzato un video tutorial apposito che trovi all'interno del Deadlift Specialist.
3) Programmiamo gli allenamenti
La tecnica e le nozioni sulla schiena da sole non bastano.
È essenziale allenarsi seguendo un programma logico per evitare errori che potrebbero rallentare i progressi, o addirittura portare ai tanto temuti infortuni a lungo termine.
Un programma ben scritto può portare grandi risultati in pochi mesi, mentre uno approssimativo potrebbe farti perdere anni.
Come riconoscere un programma valido?
- Deve prevedere una frequenza multipla settimanale, ripetendo il gesto più volte per impararlo al meglio.
- Le sedute settimanali devono essere diverse tra loro per lavorare su varie sfaccettature del movimento.
- Deve includere periodi con tanto volume (molte serie e ripetizioni) per costruire muscoli specifici per quel gesto, e un’intensità adeguata per evitare di perdere tempo con carichi troppo leggeri.
Ecco due esempi di programmazioni a confronto
- La prima ha un buon volume ma intensità troppo basse.
- La seconda ha il giusto volume e intensità, varianti e frequenza sufficiente.
Se segui questi semplici step hai già quello che ti serve per eseguire uno stacco da terra in in piena sicurezza; se invece sei determinato a crescere il più velocemente possibile, ti consiglio di dare un occhio al Deadlift Specialist: un programma che ho realizzato appositamente per migliorare lo stacco da terra.