“Quanto alzi in panca?” Tipica domanda che chiunque si alleni in palestra ha ricevuto almeno una volta nella vita.
Solitamente ci sono due reazioni: chi con fierezza sbandiera i kg che solleva in questa alzata e chi, con un po’ di vergogna, risponde “non saprei onestamente, non ho mai provato” sapendo bene che i kg in questa alzata sono bassi e non all’altezza delle aspettative medie delle persone.
se sei un powerlifter questa cosa è ancora più accentuata e, per quegli atleti un po’ più deboli su questa alzata, la risposta media è “si ma io ho le leve da stacchista” o ancora “ho le braccia troppo lunghe per essere forte in panca.
se ti identifichi in queste persone che provano estremo disagio quando si parla di panca piana, caro mio o cara mia, sei nel posto giusto. In questo breve articolo ti darò qualche dritta importante sul setting (molto incompresa la situazione delle scapole) e qualche idea di variante per potenziare i tuoi punti deboli.
Iniziamo a parlare del setting in panca, che tu sia alle prime armi o un atleta più avanzato poco importa, sai che le scapole vanno depresse e addotte. Si, ok, solita frase che si sente dire da tutti i vari coach ma che di per sé ha poco senso e spesso porta errori gravi nel setting e alto rischio di infortunio.
Senza entrare troppo nello specifico, perché si ok la biomeccanica ma che noia, le scapole non possono andare in massima depressione e massima adduzione contemporaneamente. Esatto, hai capito bene, il tuo tentativo di massima adduzione e depressione non funziona e, ti dirò di più, sta intralciando non di poco i tuoi progressi. Il tuo intento primario dovrà essere quello di deprimere al massimo le scapole, successivamente addurre quel tanto che basta per creare un arco toracico solido e stabile.
Si ok, ancora non ti fidi perché hai sempre sentito che addurre le scapole è fondamentale. ci sta, anche io ero confuso, ma appena ho dato fiducia a questo concetto BOOM: dolori alle spalle spariti come per magia, sentivo lavorare il petto bene e l’arco toracico era migliorato di colpo. Ti basti pensare che il tuo dolore alle spalle (so che lo hai) è dovuto da una mancaqta depressione scapolare, la quale fa sì che non si crei sufficiente spazio nella zona sub-acromiale, affettando il sovraspinato a ogni fase eccentrica in panca (ecco perché hai male). il miglior consiglio che posso darti: scapole depresse e petto alto!
Dopo questo noioso, ma doveroso, appunto sul setting scapolare, vediamo nel concreto come migliorare questa alzata nonostante le tue leve da stacchista.
il primo consiglio che posso darti, non che il più importante, devi diventare grosso. più muscolo ci sarà più potrai spingere kg, quindi mettiti sotto con quei complementari e accessori perché sei semplicemente troppo secco.
entrando più sul tecnico, è importante capire in che punto fallisci l’alzata. questo perché in base a dove il bilanciere smette di salire ci saranno carenze muscolari diverse da colmare, quindi scelte di varianti diverse per farti giungere al tuo obiettivo.
Non aspettarti esercizi magici però, al massimo esercizi che già conosci ma non sapevi potessero essere così utili.
Partendo dall’assunto che la tua tecnica in panca ora sia degna, con un giusto setting scapolare e un buon leg drive, ci sono prevalentemente due casistiche (tre per la precisione, ma due sono praticamente la stessa cosa).
Chi fallisce l’alzata al petto o appena dopo la ripartenza: supponendo che il fermo al petto fosse un minimo qualitativo, quindi con un setting scapolare solido, in questo caso la debolezza sta nel petto, infatti in questi gradi di movimento è il pettorale che si prende carico di quasi tutto il movimento. la variante più muscolare della panca in questo caso può salvarti e si, mi sto riferendo alla panca inclinata.
è stato l’esercizio più iconico visto fare dal grande Arnold, proprio perché stimola molto bene il gran pettorale (anche meglio se la fai al multipower, si non scherzo).
Ovviamente stiamo parlando della variante di panca, ma il petto andrà lavorato a 360° tramite l’utilizzo di esercizi accessori. qualche idea che posso darti sono un grande utilizzo di manubri in tutte le salse, chest press e dip.
Se ti concentrerai sul mettere carne al pettorale, con un buon lavoro di progressione in panca, puoi stare sicuro che i kg saliranno a vista d’occhio.
chi fallisce l’alzata quasi alla chiusura: tu generalmente appartieni ai powerlifter più old school che non allenavano molto le braccia, infatti in questo caso il punto debole sono proprio i tricipiti.
La variante che mi senti di consigliarti, perché ci sono passato anch'io e l’ho sperimentata sulla mia pelle, è la floor press. Puoi farla normale, con le loop o con le catene, presa stretta o larga, puoi variare tantissimo con questo esercizio insomma.
per partire prova a farti dei ramping con back off su delle rep medie (4-6) e poi viaggia, sperimenta, questa variante è tipica dell’allenamento coniugato quindi puoi veramente giocarci tantissimo.
Altri esercizi che puoi fare per mettere carne sui tricipiti (ricordiamo che probabilmente sei secco o non abbastanza grosso) sono JM presso, dip, french press o skull crusher e tutti gli esercizi possibili ai cavi, anche monolaterali. L’imperativo in ogni caso è diventare più grossi.
Ultima chicca dal lato muscolare che mi sento di darti è quella di allenare la schiena e i bicipiti. La schiena ti servirà per mantenere un setting preciso, così da spingere bene e in sicurezza i kg che metterai sul bilanciere. I bicipiti, oltre che a mantenerti in salute tendini e articolazioni senza scompensi, ti daranno un forte senso di stabilità durante l’alzata, così da sentire i kg sulle mani come se fossero più leggeri.
L'ultimo discorso da affrontare è la larghezza delle mani. Tutti, a prescindere, dicono di tenere la presa più larga possibile consentita in gara, così da accorciare il range of motion e quindi “fare più kg”. Bene, visto che già ti ho smontato una certezza parlando delle scapole, è il momento di smontare anche questa affermazione.
La larghezza delle mani è definita dalla struttura dell’atleta: una presa troppo larga non è ideale su tutti, anzi, in alcuni soggetti diventa addirittura sfavorevole. Questo per un discorso di angoli, infatti se arriviamo con il bilanciere al petto con un’apertura tra omero e avambraccio troppo elevata (il polso è troppo esterno alla proiezione del gomito) ci sarà un angolo sfavorevole di spinta e il tricipite non riuscirà a intervenire correttamente durante l’alzata (oltre che avere grosse instabilità dovute al bicipite molto allungato). quindi come capire a che larghezza posizionare le mani? semplicemente dovete sentirvi comodi durante tutto il gesto, perché se sprecate più energie nel dover mantenere il setting piuttosto che nel fare l’alzata allora non siete in condizioni favorevoli per spingere molti kg.
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