"Quanto fai di panca?"
"Ah, vai in palestra allora! Sarai fortissimo in panca."
"Riesci a fare 100kg in panca?"
Queste sono solo alcune delle domande che chiunque con un abbonamento in palestra si sente fare. La panca piana è sempre al centro dell'attenzione, perché è un'alzata iconica e viene vista come il “termometro” della forza.
Scommetto che anche a te piacerebbe vantarti di grossi numeri in questo esercizio, non per tirartela con gli amici, ma perché ti farebbe sentire molto più sicuro di te. Immagina rispondere con "Faccio 130kg!" alla fatidica domanda. Oggi ti spiegherò come migliorare incredibilmente in questo esercizio, lasciando tutti a bocca aperta.
Perché dovresti dare ascolto proprio a me? Domanda lecita: nel 2023 ho vinto i campionati italiani di powerlifting, guadagnandomi anche una convocazione ai mondiali in Romania.
Primo Step: Padroneggiare la Tecnica
Per diventare forti su un esercizio, è fondamentale capire come posizionarsi correttamente. Questo ti permette di:
- Eseguire l’esercizio in sicurezza (evitando infortuni che ti fermerebbero).
- Utilizzare al meglio i muscoli coinvolti (il petto è il muscolo principale nella panca piana).
Quando ti sdrai sulla panca, devi:
- Prendere aria nel petto allontanando le spalle dalle orecchie (depressione scapolare).
- Lasciare che il peso schiacci le spalle contro lo schienale della panca (adduzione scapolare).
- Mantenere la schiena contratta e dura.
- Spingere con le gambe come se volessi scivolare via dalla panca (leg drive).
Questa posizione crea un arco toracico che mette in sicurezza le spalle e favorisce il lavoro del pettorale, permettendoti di spingere meglio, sollevare più kg e far crescere di più il petto.
Purtroppo non è semplicissimo insegnare la tecnica a parole; è per questo motivo che ho realizzato un video tutorial che puoi trovare all’interno del Bench Specialist.
Secondo Step: Avere una Programmazione Adeguata
La tecnica da sola non basta. È essenziale allenarsi seguendo un programma logico per evitare errori che potrebbero rallentare i progressi. Un programma ben scritto può portare grandi risultati in pochi mesi, mentre uno approssimativo potrebbe farti perdere anni.
Come riconoscere un programma valido?
- Deve prevedere una frequenza multipla settimanale, ripetendo il gesto più volte per impararlo al meglio.
- Le sedute settimanali devono essere diverse tra loro per lavorare su varie sfaccettature del movimento.
- Deve includere periodi con tanto volume (molte serie e ripetizioni) per costruire muscoli specifici per quel gesto, e un’intensità adeguata per evitare di perdere tempo con carichi troppo leggeri.
Ecco due esempi di programmazioni a confronto
- La prima ha un buon volume ma intensità troppo basse e nessuna variante per affinare la tecnica.
- La seconda ha il giusto volume e intensità, varianti e frequenza sufficiente.
Con il Bench Specialist di Listhen, per esempio, non avrai nessun problema di cui al punto uno; clicca qui se vuoi saperne di più.
Terzo Step: Diventare Grossi
La panca piana è strettamente collegata alla massa muscolare. Spesso, persone molto muscolose riescono a sollevare pesi elevati anche con una tecnica non perfetta. Ecco alcuni consigli:
- Allena i tricipiti due volte a settimana con 2-3 esercizi per sessione, portando ogni serie a cedimento (3 serie per esercizio sono sufficienti se fatte bene).
- Abbina alla panca un esercizio con manubri o cavi per allenare la parte alta del pettorale.
Se segui questi tre semplici step hai già una marcia in più rispetto all’80% delle persone che trovi in palestra; se invece vuoi fare ancora meglio e rientrare nel top 1%, ti consiglio di dare un occhio al Bench Specialist.