Squat: Esecuzione e Muscoli coinvolti

Lo squat, lo sappiamo, non è solo un esercizio ma è il Re degli esercizi, l’unica alzata che coinvolge univocamente maschi e femmine: tutti vogliono gambe e glutei da paura.

Eppure, nonostante la sua fama, in palestra si vedono quasi sempre squat eseguiti con una tecnica approssimativa o addirittura rischiosa.

Oggi voglio aiutarti a comprendere davvero questa alzata e a dare il massimo sotto il bilanciere, lasciando tutti a bocca aperta.

Perché dovresti dare ascolto proprio a me?

Domanda lecita: nel 2023 ho vinto i campionati italiani di powerlifting, guadagnandomi anche una convocazione ai mondiali in Romania.

L’Importanza dello Squat

Quando parliamo di squat, parliamo di uno dei movimenti più completi in assoluto. Coinvolge quadricipiti, glutei e ischiocrurali, ma va ben oltre: lavora anche sulla stabilità del core e sulla mobilità articolare.

In questo modo puoi diventare un atleta più completo, migliorando forza esplosiva e coordinazione.

Per fare questo, ho bisogno di guidarti verso un’esecuzione corretta. Seguimi attentamente. 

Esecuzione Corretta: Come Posizionarsi

Non è semplicissimo parlare di squat dietro a uno schermo; è per questo motivo che ho realizzato dei video tutorial che puoi trovare all’interno dello Squat Specialist.

A ogni modo, ciò che è più importante per l’esecuzione è il posizionamento e la preparazione. Quando ti accingi a fare squat, devi:

1. Posizionare i piedi: Inizia posizionando i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Questa posizione ottimizza l'attivazione muscolare e riduce lo stress sulle ginocchia.
2. Attivare il core: Prima di scendere, contrai il core come se stessi preparando l’addome a ricevere un pugno. Questo ti aiuta a mantenere stabilità durante il movimento.
3. Scendere in buca: Con il petto alto e lo sguardo avanti, inizia a scendere lentamente, spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Cerca di scendere almeno fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, o anche oltre, se la tua mobilità lo permette ;)
4. Risalire: Spingi forte sul centro del piede e attiva i glutei per tornare in posizione eretta. Mantieni il core contratto fino alla fine del movimento.

Segreti e Consigli per Migliorare

Esistono diverse varianti dello squat, come il box squat o il bulgarian split squat: sono tutte valide ma non sono qui per farti uno spiegone da professore universitario.

Le varianti dello squat sono utili solo se inserite in programmazioni specifiche e per motivi specifici, non servono a molto se l’idea è semplicemente quella di fare gli alternativi.

Qualche trucchetto però posso dartelo:

• Lavora sulla mobilità di anche, ginocchia e caviglie: esercizi specifici e stretching ti possono aiutare a scendere in profondità senza perdere stabilità
• Rinforza il tuo Core con esercizi come plank, anti-rotazione e leg raise per aumentare la stabilità del tuo core. Ricorda sempre: Le cose fragili si rompono, quelle resistenti no. Se vogliamo fare squat seriamente abbiamo bisogno di stabilità e resistenza.
• Non farti fregare con la programmazione: se vai in palestra troverai tantissime schede di allenamento standardizzate vendute a prezzi bassi. Stai molto attento, perché la maggior parte di quelle schede è fuffa e non tiene conto dei casi specifici.

Quindi le schede prestampate sono il male?

Assolutamente no, come anch’io ho scritto il mio Squat Specialist, esistono sul mercato diverse schede che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi con consapevolezza: proprio per questo è fondamentale imparare a riconoscerle.

Riconoscere una Programmazione Adeguata

Come ti dicevo prima, la tecnica da sola non basta. Per fare progressi nello squat è fondamentale seguire un programma di allenamento ben strutturato, evitando errori che potrebbero rallentare la tua crescita.

Un programma ben scritto può portare grandi risultati in pochi mesi, mentre uno approssimativo potrebbe farti perdere anni.

Come riconoscere un programma valido?

• Frequenza settimanale multipla: Ripetere il gesto più volte alla settimana permette di impararlo e perfezionarlo più velocemente.
• Sedute diverse tra loro: Le sessioni settimanali devono essere variate per allenare diverse sfaccettature dello squat, come tecnica, forza e resistenza.
• Volume e intensità bilanciati: È importante includere periodi con un buon volume (serie e ripetizioni) per sviluppare la massa muscolare specifica per il gesto dello squat e un’intensità adeguata per lavorare su carichi sfidanti.

Ecco due esempi di programmazioni a confronto:

Nel primo esempio il volume è basso, il numero di ripetizioni all’interno del set non sono sufficienti per creare un gesto solido e automatico, seppur sotto fatica, per non parlare delle intensità decisamente troppo basse, che difficilmente creeranno adattamento.
Inoltre il secondo giorno non è ottimizzato per migliorare la tecnica o per smaltire fatica, è stato messo lì in modo abbastanza casuale.

Nel secondo caso abbiamo invece un quantitativo di volume con intensità adeguate, sufficiente per generare ipertrofia specifica e condizionare l’atleta al gesto tecnico, utilizzando tecniche di autoregolazione per andare incontro alle esigenze specifiche dell’atleta.
Si può notare  anche che il secondo giorno è finalizzato al consolidamento di un aspetto tecnico.

Con lo Squat Specialist che ho scritto personalmente, per esempio, non avrai nessun problema di cui al punto uno; clicca qui se vuoi saperne di più.

Errori Comuni: Non farti fregare

Sappiamo quasi tutto ora dello squat, ma stai attento: da uno squat corretto a un infortunio è un attimo!

Questo perché man mano che alziamo i carichi abbiamo sempre più bisogno di concentrazione, pena la nostra schiena.

Come fare quindi a evitare infortuni? Ecco una lista degli errori più frequenti:

• Ginocchia che cedono verso l’interno: se ti succede vuol dire che probabilmente non hai attivato i glutei, concentrati sull’aprire le ginocchia e mantenere una linea stabile durante la discesa.
• Perdita di postura: alcuni atleti si inclinano eccessivamente in avanti, cerca di mantenere il peso centrato sul piede e il core stabile, così non sovraccaricherai la parte bassa della schiena.
• Sollevare i talloni: se i tuoi talloni si sollevano durante lo squat, potresti dover lavorare sulla mobilità delle caviglie; è fondamentale che il peso venga distribuito su tutta la pianta del piede.

Se segui questi semplici step hai già quello che ti serve per eseguire uno squat in in piena sicurezza; se invece sei determinato a crescere il più velocemente possibile, ti consiglio di dare un occhio allo Squat Specialist: un programma che ho realizzato appositamente per migliorare il tuo squat.